Sprva je bil sistem Keglove vadbe namenjen krepitvi mišic medenice in intimnih predelov pri ženskah, ki so rodile. Sčasoma je bilo ugotovljeno, da je mišična struktura ženskih in moških spolnih organov podobna in so Keglove vaje učinkovite tudi pri moških.
Prednosti redne vadbe
Vsakodnevna pravilna vadba po metodi dr. Arnolda Kegla vam omogoča doseganje naslednjih rezultatov:
- poveča se vzdržljivost, izboljša se upravljanje ejakulacije;
- izboljša se krvni obtok, kar poveča togost penisa;
- tveganje za adenom in druge bolezni prostate izgine;
- zmanjša verjetnost prostatitisa;
- spodbuja medenično cirkulacijo;
- odpravljeno je tveganje za bolezni, povezane z inkontinenco urina ali blata;
- spolni organ, črpan s Keglovo tehniko, vam omogoča, da dobite več občutkov v postelji, kakovost spolnega življenja in libido se povečata;
- nagnjenost penisa k telesu se ponovno vzpostavi.
Keglove vaje so nekakšna preventiva hemoroidov.
Keglova vadba v treh korakih
Intimna mišica, katere cilj je krepitev gimnastike, obdaja prostato. Sposobnost poljubnega napenjanja in sproščanja pubokokcigealne mišice omogoča odložitev ali ustavitev začetka ejakulacije.
Prvi cikel ali vaje za napetost/sprostitev
Zategnite mišico z vso močjo in jo držite v napetosti 3 sekunde. Nato prenehajte s krčenjem in ostanite popolnoma sproščeni enako dolgo.
V procesu izvajanja Keglove gimnastike morate dihati globoko in enakomerno, saj to obogati kri s kisikom, ki neguje mišice (vdihnite, ko ste napeti, izdihnite, ko se sprostite).
Sprva je treba takšne gibe izvajati 20- do 30-krat na dan. Postopoma (v enem tednu) je treba njihovo število povečati na 50-krat. Keglove vaje je treba izvajati vsak dan 2 tedna.
Mišice lahko trenirate ne le doma. Nihče ne bo sumil, da takšne vaje izvajate tudi v minibusu, sedite v službi v pisarni ali ste na stranišču itd.
Drugi cikel oz. vaje za napetost mišice PC (ne glede na druge mišice)
Na začetku tega sklopa vaj bo hkrati s pubokokcigealno mišico nagnjena k toniranju drugih medeničnih mišic: trebušnih mišic, zadnjice, trebuha, obraznih mišic, nog in prstov na njih. V zgodnjih fazah je to normalno. Vendar pa je vaša naloga, da se naučite nadzorovati napetost / sprostitev te mišice ločeno od vseh drugih.
Eden glavnih dejavnikov uspeha je doslednost. Določite minimum, ki ga lahko dosežete, ne da bi vložili veliko truda. Začnite s tem, postopoma in redno povečujte obremenitev.
Tretji cikel ali naredimo stiske daljše in sprostitve krajše
V tej fazi se PC mišica napne z vso močjo in se v tem stanju zadrži 10 sekund. Nato se sprosti za 4 sekunde.
Te vaje je treba izvajati 20-30-krat na dan, postopoma povečati na 70-100. Priporočljivo je, da kompleks razdelite na 2 dela (50 vaj zjutraj, 50 zvečer). Vaje tega cikla je treba izvajati 4 tedne. Nato morate samo vzdrževati mišico v formi, ne da bi pozabili na treninge in jih občasno ponavljali.
V postelji z žensko lahko uporaba dolgotrajnega krčenja Keglove mišice znatno podaljša užitek.
Primer izvajanja Keglovih vaj lahko prenesete ali si ogledate na spletu na internetu, tako da najdete ustrezno video lekcijo na YouTubu.
Po prehodu skozi tri korake
Ko opravite načrt vadbe v treh korakih, lahko začnete eksperimentirati, da vidite, kaj vam najbolj ustreza.
Tukaj so primeri individualnih preferenc glede vadbe:
- Primerno je, da nekdo naredi 2-3 stiske po 15 sekund. s premorom 2 sek.
- Za druge bo idealna serija 5 sekundnih stiskov.
- Nekdo ima raje 2-3 kratke stiske, potem je pavza za okrevanje, potem pa spet 2-3 stiske.
- Za nekatere je v redu najprej narediti približno 40 zelo kratkih ogrevalnih stiskov, nato pa 15 dolgih.
- Nekateri ljudje začnejo vaje s šibko kontrakcijo za 10-15 sekund, postopoma povečujejo njeno moč. Ko dosežete maksimum, ne da bi prešli v sproščeno stanje, se obremenitev začne postopoma zmanjševati. Skupaj poteka od 3 do 5 stopenj stiskanja.
Keglov trener
Da bi povečali učinkovitost Keglovih vaj, lahko uporabite poseben simulator. Ženska različica je v velikem povpraševanju, moška različica je manj priljubljena.
Najbolj priljubljen trenažer za moške s posebnimi žogami. Predstavljen je v obliki 2 kroglic različnih premerov iz silikonskega hipoalergenega materiala. Tak simulator je na voljo za uporabo doma.
Naprava je opremljena s senzorjem, ki vam omogoča nadzor nad kompleksnostjo razredov. V sodobnih namestitvah obstaja program, ki ga je mogoče namestiti na pametni telefon. Sledi stopnji obremenitve in rednosti pouka, kar je zelo priročno in učinkovito.
Vendar pa lahko masažer uporabljate tudi brez programa, v tem primeru morate sami nadzorovati obremenitev. Simulator je primeren tako za začetnike kot za izkušene.
Najbolje je, da začnete uporabljati simulator, ko že obvladate osnovne vaje in do neke mere znate obvladati mišice.
Keglov trening je najbolje izvajati s praznim mehurjem.
Kontraindikacije za vadbo
Keglov vadbeni sistem ima naslednje kontraindikacije:
- gnojno-vnetni procesi, ki se pojavljajo v medeničnem predelu, vključno z boleznimi prostate (obremenitve lahko poslabšajo potek bolezni);
- trombotični zapleti in tumorji v sečnem traktu;
- Nedavno prenesene operacije na medeničnih organih, odstranitev prostate (po koncu rehabilitacijskega obdobja gimnastika ne bo škodovala).
Pogosti in dolgotrajni Keglovi treningi lahko povzročijo preobremenitev mišic spolnih organov. To lahko spremljajo negativni trenutki v obliki prezgodnje ejakulacije ali začasne impotence. Zato je za začetnike tako pomembno, da si vzamejo dolge odmore.
Rezultati Keglovega dela se lahko pojavijo v različnih časovnih intervalih. Če je bila diafragma medeničnega dna pred treningom še posebej šibka, izboljšave ne bodo opazne hitro (po približno šestih mesecih). V drugih primerih se bo učinek pojavil po 1-2 mesecih pouka.